锻炼盆底肌不只有凯格尔

时间：2022-03-01 00:11:12 来源：健康报浏览量：

上海健康医学院附属周浦医院郭祎莎毕霞

　　不敢跳、不敢跑、不敢大声笑——盆底肌功能障碍的尴尬，谁得谁知道。盆底肌也是肌肉，既然是肌肉，就可以通过运动来锻炼加强。而且，盆底肌的锻炼，只要您能坚持，效果嘛，谁练谁知道。

　　介绍几种有效的盆底肌训练方法。赶紧练起来，待3月草长莺飞时，好好享受明媚的春日！

　　1.凯格尔运动

　　凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，患者的盆底功能就会有一定程度的改善。

　　2.深蹲

　　深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。患者站立，双脚分开，与肩同宽；弯曲膝盖，向后推臀部，就好像您要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。拉直双腿，然后回到站立状态。每天完成15次。

　　3.桥式运动

　　患者仰卧位，腰背部紧贴地面，膝盖成90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀肌收缩，使臀部抬离地面，最终使肩膀和膝盖形成一条直线；在顶部暂停1～2秒后恢复起始位置。10～15次为一组，每天做2～3组，每组之间休息30～60秒。

　　4.超人运动

　　患者站直，稳定重心，同时拉直并抬高左腿和右臂，使骨盆和肩膀保持中立。注意，不要抬头或低头。保持此姿势5秒钟，然后回到起始位置，再抬起右腿和左臂，交替进行。

　　5.斜板抬腿

　　手掌和膝盖支撑身体俯身向下，腰背部与地面平行。吸气时，向上抬一侧腿，呼气时落腿。保持一个呼吸做一次动作，做满10次换另一侧。

　　6.阴道哑铃

　　阴道哑铃是流行的盆底肌锻炼方法，其精巧的设计被越来越多的女性所青睐。市面上可选择的品种很多，女性朋友可以按需选择。

　　7.生物反馈

　　这种方法通常由医护人员使用设备帮助患者训练。通过盆底肌的电刺激、生物反馈，加强患者肌肉的自主收缩，提高盆底肌肉的张力和肌力。

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